Owsianka przy insulinooporności - czy to dobry wybór?

Owsianka to jedno z najpopularniejszych śniadań, nie tylko ze względu na smak, ale również na korzyści zdrowotne. Niektóre osoby twierdzą, że przy insulinooporności (IO) owsianki są niewskazane, co jest mylące. Owsianka jest źródłem błonnika, witamin i minerałów, które mogą być korzystne dla osób z insulinoopornością, pod warunkiem właściwego przygotowania i skomponowania posiłku.

 Jeśli nie lubisz owsianek lub bardziej na śniadanie odpowiada Ci po prostu jajecznica, to nie będę zmuszać Cię do ich jedzenia. Jeśli jednak lubisz owsianki, ale przeciwnicy tego typu śniadań przekonali Cię, że to zło, to koniecznie przeczytaj ten post do końca.

 

Płatki owsiane – bogactwo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.

Płatki owsiane są bogate w witaminy z grupy B, w tym B1 (tiaminę) i B5 (kwas pantotenowy), które mają istotne funkcje w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Ponadto, owsianka dostarcza magnezu, który pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi oraz żelaza, które jest kluczowe dla przewodzenia tlenu w organizmie. Dodatkowo jest to źródło wapnia i cynku istotnego do prawidłowej produkcji insuliny. Zawierają również antyoksydanty, które wspierają system immunologiczny i chronią przed wolnymi rodnikami.

 

Źródło β- glukanu

Jednym z ważniejszych składników płatków owsianych jest beta-glukan (rodzaj rozpuszczalnego błonnika). Ma on zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz stabilizowania poziomu cukru we krwi. Działa poprzez spowolnienie trawienia węglowodanów i tym samym opóźnienie ich wchłaniania do krwiobiegu. Oprócz tych właściwości ma korzystny wpływ na układ odpornościowy, nerwowy oraz skórę.

 

Owies jako żywność funkcjonalna

Według definicji Functional Food Science in Europe, owies jest żywnością funkcjonalną. Oznacza to, że ma udowodniony, ponad odżywczy, wpływ na poprawę zdrowia i/lub zmniejszenie ryzyka chorób. Taki efekt zawdzięcza szeregowi składników bioaktywnych, takich jak β-glukany, tokoferole, awentramidyny, kwasy polifenolowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas α-linolenowy, oraz fitosterole jak β-sitosterol i Δ5-awenasterol.

 Spożywanie płatków owsianych może więc być elementem dietoterapii wspomagającej leczenie, m.in. zaburzeń gospodarki glukozowej i insulinowej, zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia i otyłości.

Ile płatków owsianych należy zjeść, aby zagwarantować oczekiwany efekt zdrowotny?

Okazuje się, że jest to minimum 3 g β-glukanu dziennie w połączeniu z 30-35 g włókna pokarmowego.

 W praktyce jest to:

- 2/3 filiżanki płatków owsianych
lub
- 1/3 filiżanki otrąb owsianych.

 

Jak powinna wyglądać dobrze skomponowana owsianka przy insulinooporności?

Owsinanka owsiance nie równa, a jej pozytywny efekt możemy zaobserwować tylko dzięki odpowiedniemu jej zbilnsowaniu.

 

Przygotowując owsiankę kieruj się tymi zasadami:

• Dobra baza owsianki - powinny ją stanowić płatki owsiane górskie, a nie błyskawiczne ze względu na niższy indeks glikemiczny.
• Dodatek białka i tłuszczu - kierując się zasadą, że węglowodanów nigdy nie spożywamy solo przy insulinooporności, zawsze musimy pamiętać o zapewnieniu źródła białka i tłuszczu przygotowując owsiankę.
  
  

  Dobrym źródłem białka są:

  - jogurt naturalny
  - skyr
  - twaróg
  - maślanka
  - kefir
  - odżywka białkowa, bez cukru
  - białko konopne

   

  Dobrym źródłem tłuszczu są:

  - orzechy, np. włoski, laskowe, pekan
  - migdały
  - nasiona
  - pestki
  - siemię lniane
  - nasiona chia
  - awokado
  - masło orzechowe
  - masło migdałowe
  - wiórki kokosowe

• Dodatek owoców - idealnym wyborem będą owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki, jagody, porzeczki) oraz wiśnie i jabłka. Są one bogate w antyoksydanty i mają niski indeks glikemiczny (IG).
• Sposób przyrządzenia owsianki - nie należy rozgotowywać owsianki, gdyż w ten sposób zwiększamy jej indeks glikemiczny. Najlepiej gotować ją krótko lub zalewać gorącą wodą i moczyć. Świetnie sprawdzą się też nocne owsianki, które moczymy w jogurcie i mleku, schładzamy i jemy dopiero następnego dnia.
•  Przyprawy - dodawaj przyprawy mające pozytywny wpływ na działanie insuliny, tj.: cynamon, imbir.
• Owoce i dodatki, których należy unikać:
  - suszonych i kandyzowanych owoców, takich jak rodzynki, suszone morele, śliwki, daktyle,
  - słodzideł: miodu, syropów z agawy, klonowego itd.
  - dojrzałych owoców o dużej zawartości węglowodanów, np. banany czy mango; jeśli masz ochotę po nie sięgnąć wybieraj te niedojrzałe i nie przesadzaj z ilością.

Podsumowanie

Owsianka może być znakomitym elementem diety dla osób z insulinoopornością, pod warunkiem, że zwrócimy uwagę na sposób jej przygotowania i składniki, które do niej dodamy.

 

Piśmiennictwo:

1. Lange E.: Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 3 (70), 7 – 24
2. Krupińska P., Zegan M.: Beta-glukan - wybrane korzyści zdrowotne ze szczególnym uwzględnieniem jego wpływu na gospodarkę lipidową. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str. 162–170
3. Schuster J., Benincá G., Vitorazzi R., Morelo Dal Bosco S.: Effects of oats on lipid profile, insulin resistance and weight loss. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):2111-6
4. Khanna P., Mohan S.: Oats: Understanding the science. International Journal of Food Science and Nutrition. Volume 1; Issue 6; November 2016; Page No. 01-10