Dieta o niskim IG - na czym polega, jakie produkty wybierać i jak przygotowywać posiłki?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to miara, która określa, jak szybko po spożyciu danego produktu poziom cukru we krwi rośnie. Wskaźnik ten oscyluje w skali od 0 do 100, gdzie 100 oznacza skok glikemii po spożyciu czystej glukozy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (ponad 70) powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, natomiast te o niskim IG (poniżej 55) powodują jego powolne i stopniowe podnoszenie.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to kolejne narzędzie, które pomaga ocenić, jak różne produkty wpływają na poziom cukru we krwi. Biorąc pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny, ale również ilość węglowodanów w porcji danego produktu, ŁG daje pełniejszy obraz wpływu spożywanych pokarmów na nasz organizm. Ładunek glikemiczny poniżej 10 jest uważany za niski, między 10 a 20 za średni, a powyżej 20 za wysoki.

Dieta o niskim IG: Na czym polega?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na spożywaniu pokarmów, które powodują powolne i stopniowe podniesienie poziomu cukru we krwi. Poprzez unikanie skoków glikemii, dieta o niskim IG pomaga kontrolować apetyt, zapobiegać chorobom serca, poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą, a nawet pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Podążając za dietą o niskim IG, kluczowe jest wybieranie produktów na podstawie ich indeksu glikemicznego (IG), ładunku glikemicznego (ŁG) oraz zdrowych metod kulinarnych.

Produkty zalecane

• Produkty zbożowe: pełnoziarniste mąki, chleb na zakwasie, makaron al dente z dozwolonych mąk (gryczana, orkiszowa razowa, owsiana, jęczmienna, żytnia typ 2000, migdałowa, amarantusowa, sojowa, z ciecierzycy, pszenna semolina typ 1750 i inne razowe o niskim IG), ryż brązowy, kasze pełnoziarniste, płatki wieloziarniste.
• Warzywa: Większość warzyw, szczególnie surowe lub gotowane al dente, zarówno świeże jak i mrożone.
• Owoce: Większość twardych i kwaśnych owoców, takich jak truskawki, cytryny, grejpfruty, wiśnie, twarde jabłka i gruszki.
• Mleko i przetwory mleczne: Niesłodzone, w czystej postaci bez dodatków, najlepiej półtłuste, takie jak mleko krowie, jogurty naturalne, sery twarogowe.
• Orzechy, nasiona i pestki: Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, ziemne, piniowe, migdały, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni.
• Napoje: Woda mineralna, kawa, herbata, herbata ziołowa, koktajle warzywne i owocowo-warzywne.

Produkty niezalecane

• Produkty zbożowe: Biała mąka, pieczywo z białej mąki, makaron bezjajeczny i rozgotowany, biały ryż, kasza jaglana, płatki kukurydziane i ryżowe.
• Warzywa: Rozgotowane, smażone, puree warzywne, kukurydza i groszek z puszki.
• Owoce: Dojrzałe banany, jabłka, gruszki; owoce suszone, kandyzowane, z puszki, w formie przetworów.
• Mleko i przetwory mleczne: Smakowe słodzone produkty mleczne, napoje roślinne z dodatkiem cukru/smakowe.
• Orzechy, nasiona i pestki: Solone orzeszki, orzechy w czekoladzie lub polewie.
• Cukier i słodycze: Cukier stołowy, cukier brązowy, miód, słodycze i wyroby cukiernicze.
• Napoje: Napoje energetyczne, słodzone gazowane, smakowe wody mineralne, soki i nektary owocowe.
• Produkty wysokoprzetworzone: Chipsy, frytki, hamburgery, pizze, gotowe dania do odgrzania lub mrożone, produkty instant, konserwy, wędliny sklepowe, pasztety i parówki niskiej jakości, batony, ciastka, wafelki, cukierki, żelki, drażetki, gotowe sosy, ketchup (z dodatkiem cukru), płatki śniadaniowe i granole (słodzone), bułki maślane, bułki słodkie, przekąski typu light itp.

Produkty o zerowym IG

Istnieją również produkty o zerwym IG. Należy jednak pamiętać, że nie można ich spożywać bez ograniczeń. Są to: ryby, mięso, owoce morza, jajka, sery żółte, tłuszcz roślinny i zwierzęcy.

 

Dla kogo jest dieta o niskim IG?

Dieta o niskim IG dedykowana jest osobom, które:

 

 

Wskazówki kulinarne obniżające IG 

Choć indeks glikemiczny (IG) jest użytecznym narzędziem pomagającym zrozumieć, jak poszczególne produkty wpływają na poziom cukru we krwi, nie powinien on być jedynym kryterium przy wyborze pokarmów. Ważne jest, aby patrzeć na dietę jako całość, a nie tylko na poszczególne składniki.

Równie istotna co IG, jest ilość spożywanych węglowodanów. Nawet produkt o niskim IG może spowodować gwałtowny wzrost cukru we krwi, jeśli spożyjemy go w dużej ilości.

Kluczowy jest też sposób przygotowania posiłku, np. gotowanie al dente będzie znacznie korzystniejsze niż długie gotowanie.

Oprócz tego, sposób komponowania posiłków ma ogromne znaczenie. Dobrze zbilansowany posiłek, który zawiera białko, tłuszcze i węglowodany, może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dla przykładu, owsianka z jogurtem, malinami i orzechami ma znacznie niższy IG i ŁG niż owsianka gotowana na mleku z bananem i rodzynkami. 

Praktyczne wskazówki kulinarne dla osób na diecie o niskim IG: 

1. Zwiększ spożycie błonnika: Błonnik spowalnia proces trawienia, co z kolei pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, owoce i warzywa są bogate w błonnik.

2. Dodawaj białko do posiłków: Białka mają niski IG i mogą pomóc obniżyć ogólny IG posiłku. Dodaj chude białko, takie jak kurczak, ryby, jajka lub rośliny bogate w białko, takie jak soczewica i ciecierzyca, do swoich posiłków.

3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów: Tłuszcze mają niski IG i mogą pomóc obniżyć ogólny IG posiłku. Dodaj do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.

4. Gotuj na parze, al dente (5-6 min) – produkty nierozgotowane, a w szczególności te przygotowane al dente maja niższy IG.

5. Gotuj w minimalnej ilości wody lub stosuj obróbkę kulinarną bez wody.
6. Schładzaj i odgrzewaj –  głównie kasze, ryż, makaron czy rośliny strączkowe schładzaj po ugotowaniu i jedz dopiero po ich odgrzaniu; taki zabieg powoduje powstawanie skrobi opornej;  ponowne podgrzewanie schłodzonych produktów nie powoduje już wzrostu IG.
7. Unikaj rozdrabniania – im bardziej rozdrobnione produkty tym łatwiej są przyswajalne i maja wyższy IG, np. lepiej więc jeść owoce w całości niż miksowane czy w formie soku; lepiej wykorzystywać kasze czy płatki w całości, niż mąkę z tych ziaren zbóż.
8. Jedz mniejsze porcje: Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, rozważ spożywanie mniejszych porcji na przestrzeni dnia. Może to pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) nie jest trudna do wprowadzenia w życie, wymaga jedynie zrozumienia i przestrzegania kilku podstawowych zasad. Kluczowe jest wybieranie pokarmów, które powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdrowie. Choć może to wydawać się skomplikowane na początku, z czasem staje się naturalne i łatwe do utrzymania. Dieta ta może przynieść wiele korzyści, takich jak kontrola poziomu cukru we krwi, wspomaganie odchudzania i poprawa ogólnego stanu zdrowia.

Więcej na temat tych korzyści zdrowotnych dowiesz się z kolejnego artykułu.

 

Piśmiennictwo 

1. Ostrowska J, Jeznach-Steinhagen A. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej. 2016;10(2):84–90. 
2. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L, Głąbska D. Dietoterapia. I. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014.
3. Panasiak A., Śliwińska A., Małgorzewicz S.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u os≥ób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3 (3), 94-103.
4. Lange E.: Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 2010. 59, nr 3-4: 355-363
5. Ni C., Jia Q., Ding G., Wu X., Yang M.. Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Jan 12;14(2):307. doi: 10.3390/nu14020307. PMID: 35057488; PMCID: PMC8778967.