Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są lepsze od owsianki?

W ostatnim czasie śniadania białkowo – tłuszczowe zdobywają coraz większą popularność wśród osób na diecie lub dbających o zdrowy styl życia. Ich zwolennicy wychwalają korzyści zdrowotne związane z wprowadzeniem ich w życie, demonizując tym samym popularną owsiankę jako wartościowego pomysłu na rozpoczęcie dnia.

Spróbujmy dowiedzieć się, dlaczego niektórzy uważają je za lepszy wybór i czy rzeczywiście mają rację.

 

Na czym polega śniadanie białkowo – tłuszczowe (BT)?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe to rodzaj posiłku, który skupia się na dostarczaniu organizmowi:

- wysokiej ilości białka: chude mięso (drób, indyk), chude i półtłuste produkty mleczne (sery, twarogi, serki, kefir, maślanka), tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź)

 - zdrowych tłuszczów: awokado, orzechy, pestki i nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka

- dużej ilości warzyw.

Jednocześnie kluczem jest unikanie produktów będących źródłem węglowodanów (pieczywa, kasz, makaronów, płatków, ryżu, owoców).

 

Dlaczego niektórzy uważają śniadania białkowo-tłuszczowe za lepszy wybór?

1️⃣ Sytość. Śniadania białkowo-tłuszczowe, takie jak jajka, awokado czy mięso, mają tendencję do dłuższego utrzymania uczucia sytości. Białko i tłuszcze są trudniejsze do strawienia, co sprawia, że nasz żołądek pracuje dłużej, co z kolei pomaga utrzymać uczucie sytości.

ALE okazuje się, że największy wpływ na utrzymanie sytości ma BIAŁKO i BŁONNIK. Sam tłuszcz nie ma aż tak dużego wpływu na hormon sytości (leptynę).

Czy faktycznie lepiej jest więc rezygnować z węglowodanów podczas śniadania?

No niekoniecznie.

Kajzerka z dżemem to faktycznie kiepski wybór, ale owsianka ze skyrem i orzechami to już spoko posiłek.

 

2️⃣ Insulina i glukoza. Białko i tłuszcze mają mniejszy wpływ na wzrost poziomu insuliny i glukozy we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą lub tych, którzy próbują schudnąć. Dodatkowo duże wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do nagłego uczucia głodu, co również nie jest korzystne.

Mimo tego, że wiele badań wskazuje na duże skoki glukozy we krwi po śniadaniu węglowowdanowym w porównaniu do BT, należy zwrócić uwagę, że udział węglowodanów w kolejnych posiłkach również jest istotny. Często po prostu osoby jedzące śniadanie BT nie uzupełniają węglowodanów w kolejnych posiłkach, co z pewnością wpływa na poziomy insuliny i glukozy mierzone kolejnego dnia. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na to, że niestety śniadania BT są często nieprawidłowo komponowane (będąc źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych), a to głównie one pogarszają insulinowrażliwość tkanek.

 

3️⃣ Redukcja masy ciała. Wiele badań wykazuje, że diety niskowęglowowdanowe mogą prowadzić do większej redukcji masy ciała w porównaniu z dietami wysokowęglowodanowymi. Jest to jednak temat kontrowersyjny, gdyż w metodologii tych badań udział białka w grupach badanych jest znacząco różny, co z pewnością ma wpływ na wyniki. To białko jest głównym czynnikiem wpływającym na redukcję masy ciała.  Dodatkowo niektóre badania dowodzą, że dieta niskowęglowodanowa przyspiesza utratę masy ciała, ale głównie w postaci wody oraz nasila katabolizm białek (następuje więc utrata beztłuszczowej masy ciała). Warto zastanowić się czy na redukcję wagi faktycznie wpływa udział węglowodanów w śniadaniu, czy może po prostu deficyt kaloryczny.

Problem ze śniadaniami białkowo -tłuszczowymi.

Śniadania białkowo- tłuszczowe mogą być korzystne dla naszego organizmu, ale pod warunkiem, że są dobrze skomponowane. U wielu osób śniadanie BT to: jaja na bekonie, smażona kiełbasa czy tłuste sery, a więc źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, które negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Choć nie mam nic do zjedzenia od czasu do czasu jajecznicy na boczku, to spożywanie codziennie jajek z tego typu dodatkami nie wyjdzie nam na dobre.

 

Bardzo ważne!

Śniadań BT nie powinny spożywać osoby z hipoglikemią reaktywną.

Osoby, które źle się po nich czują również powinny je sobie odpuścić. Nic na siłę. Tym bardziej, że wyniki badań wcale nie przemawiają jednoznacznie na korzyść śniadań BT.

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są lepsze od owsianki?

Zarówno śniadania białkowo-tłuszczowe, jak i owsianka mają swoje zalety. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że jedne są lepsze od drugich. Zarówno prawidłowo zbilansowane śniadanie BT, jak i odpowiednio skomponowana owsianka to dobry wybór.

Owsiankę warto wzbogacić o różne dodatki, takie jak orzechy, nasiona, białko w proszku, skyr czy awokado, które zwiększają zawartość białka i tłuszczu. W ten sposób owsianka staje się bardziej kompletnym posiłkiem, dostarczającym wszystkich niezbędnych makroskładników.

Jeśli jednak preferujesz śniadanie białkowo-tłuszczowe, nie ma powodu, aby zmuszać się do jedzenia owsianki. Ważne jest, aby znaleźć własne preferencje i dostosować dietę do swojego stylu życia oraz potrzeb organizmu. Pamiętaj, że kluczem do zdrowia jest zrównoważona dieta i umiarkowanie w jedzeniu.

 

Piśmiennictwo:

1. Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity. 2014;22(5):E46-E54. doi:10.1002/oby.20654
2. Jakubowicz i in. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32.
3. Pedersen E, Lange K, Clifton P. Effect of carbohydrate restriction in the first meal after an overnight fast on glycemic control in people with type 2 diabetes: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;104(5):1285-1291. doi:10.3945/ajcn.116.135343
4. Forsythe CE1, Phinney SD, Fernandez ML i wsp. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008 Jan;43(1):65-77. Epub 2007 Nov 29.
5. Hall KD, Bemis T, Brychta R. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.
6. Chandler-Laney PC, Morrison SA, Goree LL, Ellis AC, Casazza K, Desmond R, Gower BA: Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite 2014 Sep 80; 236-241.
7. Sofer i wsp. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. 2011 Oct;19(10):2006-14.